瘦皮猴 想增胖 少量多餐 吃对食物
和减重相反,想要增重的人摄取的热量必须多于所消耗的,多余的热量才能用于肌肉和脂肪组织的生长,也就是说,每天必须多增加300至500大卡的热量,才会有具体的增重效果。但并非是盲目乱吃,否则只是沦为暴饮暴食的另一种型态,不但增加脂肪的重量,还容易伤身,影响消化系统。因此不偏食,遵循均衡饮食的原则,少量多餐,有技巧的摄取食物,才是增重的不二法门。以下提供一些增加热量摄取与吸收的小技巧:
●在牛奶中,加入芝麻粉或杏仁粉,调配成高热量的饮品。
●在饮水中,加入适量的麦芽糊精(糊精是一种多醣类,具有热量,甜度低),增加热量的摄取。
●适量补充富含维生素B群及维生素E的坚果类食物,当做点心。
●可藉由补充辅助机能食品,减少体脂率,增加肌肉中的瘦体组织,例如共轭亚麻油酸(CLA)、肉碱(L-Carnitin)、辅?Q10、支链胺基酸(BCAA)、乳清蛋白、肌酸(creatine)、鱼油。
运动可以促进肌肉的生长,并且提高食欲。若是只吃不运动,多出来的热量会转换成脂肪而储存,不会变成肌肉,只是长胖而已。不过,初期增重的运动,会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大。
总而言之,体重多半是经由先天遗传或其他因素所决定,有些人先天代谢机能旺盛,比常人消耗较多的热量,所以较难增重。但是后天充足而均衡的营养,足够的必须胺基酸及适量的维生素和矿物质,提供肌肉的合成与增长,配合有效且规律地重量训练,如此一来可使人体肌肉群成长,也就能开始累积起体重,拥有令人满意的健美身材。
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