老年人走路慢别忽视 可能藏这可怕的病(组图)
“肌少症”表现为肌力下降,直接影响到活动力与生活品质。(图片来源:Adobe Stock)
“肌少症”是一种肌肉量减少的疾病。
“肌少症”近年来才慢慢被人们所重视。早在1988年,美国学者便提出伴随老化而肌肉质量减少的概念,但直到2010年“欧盟肌少症工作小组”才提出诊断标准,即肌肉量减少,再加上肌力减少或行动能力变差两者之一。
人在30 岁之后,身体的肌肉开始逐渐流失,而到了40岁之后,肌肉会开始以每10年8%左右的速度流失。其中大腿的肌肉力量减少更快,每10年减少10~15%。若没有定期运动尽可能减少肌肉的流失,就会逐渐演变成“肌少症”。
“肌少症”表现为肌力下降,直接影响到活动力与生活品质,同时也会增加慢性疾病、认知功能碍、死亡等风险。
肌少症的五大征兆
一、平地走路缓慢:
大腿肌肉力量不足,导致走路每秒速度不到0.8公尺,一般30岁左右的健康成年人,走路的速度大约是每秒1.1~1.5公尺、每小时大约可以步行4 ~ 5公里。
二、手部握力下降:
除了下肢无力之外,也会有上肢无力的现象,拿东西的时候变得很难,像是提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等。
三、行动不便:
从走路缓慢变成连起身都很困难,因为大腿的肌肉无法支撑整个身体的重量,必须依靠别人搀扶,或是撑扶手才能起来,而且无法上下楼梯,因为单脚无法支撑。
四、反复跌倒:
连平地走路都会跌倒,而且是无法控制的,1年内连续跌倒2次以上,到这个阶段,肌少症已经比较严重,要注意跌倒之后的照顾跟复健,避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。
五、体重减轻:
如果肌肉流失,从体型看起来没有明显改变,却会体重减轻。如果你没有刻意减重,但6个月内体重下降5%,比如70公斤的老人在6个月内瘦了3.5公斤以上,排除其他疾病因素,就要注意是否是“肌少症”。
如何预防肌少症?
所以,上了年纪的人一定要注意防范,其策略有3项:
1、足够蛋白质,正常人建议每公斤体重每天摄取1~1.5公克蛋白质。
但老人常以为饮食要清淡,或怕胆固醇高,少吃肉类和蛋,往往造成蛋白质摄取不足。
蛋白质的量不仅要够,还要平均分配在三餐,身体才能有效修补肌肉。
许多人早餐马虎,尤其是吃早斋者,多半稀饭配酱瓜,盐分高又缺乏蛋白质,建议不论吃稀饭或土司,都应加个蛋或豆腐,或搭配牛奶、豆浆。
建议老年人多补充蛋黄、鲔鱼等富含维生素D的食物,有助于提升肌力。(图片来源:Adobe Stock)
2、足够维生素D,调查显示,80%以上老人有维生素D缺乏现象。
所以,建议老年人多晒太阳或补充维生素D,有助提升肌力。
富含维生素D的食物有:鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、起司、蛋黄、干香菇等。
3、规律运动,建议每周至少5次中强度有氧运动,如:健走、骑自行车、太极拳等。
另外,每周至少2次中低强度的阻抗型运动,像举哑铃,每次20~30分钟,两次运动要间隔48小时以上,最好有专业人士指导。
所有老年人都会因年龄增长而造成肌肉量减少,但流失程度与速度因人而异,老人要活得健康,千万不能把走路慢、体力差、虚弱无力、站不起来等,视为理所当然!而须思考可能是肌少症的问题。积极补充营养、规律运动,及早预防肌少症,才能维持老年生活的良好品质。
责任编辑:家惠
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