上班族压力大到失眠 4招帮您缓解(组图)
工作压力大是造成失眠开始的重要原因之一。(图片来源:Adobe Stock)
小明是一位社会新鲜人,刚开始工作时一切都很好,但是后来工作量增加,有时会做不完工作,他又有点完美主义,希望能够表现得更好。
工作半年后,小明本来的睡眠习惯是12点睡觉,大约睡到7点起床;2~3个月前,小明虽然还是12点躺在床上睡,但每天晚上辗转难眠,一直到凌晨2、3点都睡不着,通常一天只能睡着二、三个小时,睡不着的时候就会很焦虑。
一开始小明觉得没关系,以前学生时期曾经也有因压力大而睡不着的情况,通常过几天,或是一星期就好了。然而这次的状况跟之前不一是样,而且越来越严重。
小明试着提早到10点躺在床上睡觉,但是仍然到半夜才睡着,整晚翻来覆去,脑中不断冒出很多想法,常是烦恼明天要做的事,或是自我检讨,如:“明天工作这样安排好不好”、“今天我应该要这样做才对”等,也会担忧如果睡不着,怎么办?
后来,小明睡前会喝一点酒,帮助入睡,虽然有早一点入睡,但是常整晚做梦,且半夜易醒过来,醒来后,再度睡不着;假日的时候,他则会一直睡,试图补眠。
小明想要去看医师,又很怕服用助眠药物后会上瘾,或是有副作用,因此未曾就医。小明的情况是很常见的睡眠障碍症之一,也就是失眠症。
失眠常与3个因素有关
1、前置因素:也就是先天的因素,例如:完美主义、过度担忧的性格特质、遗传等。小明的前置因素就是完美主义。
2、触发因素:造成失眠开始的原因,例如:重大生活事件(失恋、考试、换工作等)、压力事件等。小明的触发因素是工作压力大。
3、持续因素:造成失眠持续下去的因素,通常和认知或是睡眠习惯有关,例如:睡前过度担忧再度睡不着、过度补眠、赖床、持续躺床或提早躺床等。小明的持续因素则是假日过度补眠、担忧睡不着怎么办、睡不着后又持续躺床。
工作压力导致的失眠,需要放轻松,调整好心态,对事物不要那么在意。
睡前4招帮您缓解
睡前和晚餐避免饮酒,或饮用其他刺激性饮料。(图片来源:Adobe Stock)
依照小明的状况,建议他改善的方法如下:
1、睡前和晚餐避免饮酒,或饮用其他刺激性饮料。
2、躺在床上30分钟后仍睡不着,就起床,直到有睡意后,再躺床上。如果半夜醒来也是如此。
3、睡前或是睡不着中途起床时,可从事一些温和活动,如睡前腹式呼吸助放松,或是可试着将身体的重量平衡在左右两侧,让肌肉放松下来。睡前也可以泡澡。
4、假日不宜过度补眠,假日尽量跟上班时差不多时间起床,不宜过度补眠。
来源:自由时报
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