運動「金字塔守則」：簡單易行的養生良方！(圖)

遛狗也是一種很好的日常養生運動。（圖片來源：Adobe Stock） 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

人體運作就像一部機器一樣，機器要時常運轉、保養才能保持動力，不至於太快生銹、腐化，而人體也要經常「運動」才能保持健康和活力！ 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

這個道理相信大家都知道，但是每天生活步調緊張，工作壓力甚大，許多人忙得連三餐都無法正常飲食，還經常熬夜，於是就會抱怨「根本沒時間運動」。您是否曾想過：其實只要每天抽出一點時間進行少量的運動，日積月累，也會帶您來一個好的身體，而且，這些運動還不用花錢喔！

運動的好處

1、有助長壽

《美國心臟病學會雜誌》刊登的一項最新研究發現，與不跑步者相比，跑步者壽命會延長3年，身體水準比不跑步者強30％。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長壽機率是步行不足30分鐘人的4倍。

2、保護心臟

美國新澤西州立大學生化研究中心一項研究發現，即使每天運動10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

3、輔助降糖

英國威斯敏斯特大學研究發現，糖尿病患者只要抽空進行鍛練，就能達到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

4、防癌抗癌

世界癌症研究基金會研究發現，每天鍛練半小時，子宮癌風險減半；經常鍛練的人患肺癌風險可降低68％，患結直腸癌風險直降38％。

運動金字塔

美國運動醫學會認可的「運動金字塔」，為人們更科學、具體地提供了運動指南。

1、第一層：日常活動（塔底）

主要由日常活動組成，比如走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛練很累，那就要好好利用日常活動了。

記住一句話：「坐比睡好，站比坐好，走比站好。」建議每天步行至少6000步～1萬步。

2、第二層：低強度有氧運動和娛樂運動

有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。

娛樂運動包括：籃球、網球、登山等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

次數：以每週3～5次為宜。

3、第三層：力量訓練與靈活性活動各佔一半

力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協調靈活性。

俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

次數：每週保證2～3次。

4、第四層：金字塔的塔尖是靜態活動

比如，看電視、上網等。日常活動中，這部分的比例應當最小化。

美國運動醫學會指出，適度休息是必要的，但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。

責任編輯:白容

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