這種元素能降血壓、防中風(圖)
低鈉、高鉀的飲食習慣,有助於預防和治療高血壓、中風。 (網路圖片)
2013年,世界衛生組織修改膳食鈉、鉀的推薦量,建議每日膳食中鉀的含量為3510mg。而除了《美國心臟病學會雜誌》的研究結果,美國《中風》雜誌的一項研究同樣證明,在老年女性人群中,高鉀膳食有助於預防中風。
美國 FDA曾批准這樣一條健康聲明:含有高鉀和低鈉飲食的食譜能降低高血壓和中風的風險。
只要一份食物中含有350毫克以上的鉀,就可以標注這條聲明。
在我國的《高血壓防治指南》中明確指出:低鈉、高鉀的飲食習慣,有助於預防和治療高血壓、中風。
鉀對於人體細胞、組織和器官的正常運轉至關重要,尤其是心臟和肌肉收縮。研究發現低血鉀與高血壓相關。一些研究顯示補充鉀可以小幅降低血壓,不過也有一些研究顯示無效。研究者推測「補鉀降血壓」,只有在鉀攝入不足或者鈉攝入過高的時候可能才有效。此外,低血鉀可能還與心臟病、關節炎、癌症、消化系統失調和不孕有關。當血液中的鉀含量過低時,還會發生「低鉀血症」,其典型表現有乏力、精神不振、肌肉痙攣、胃紊亂、心跳不規律等等。
每天吃多少鉀合適?
國內推薦標準是健康成年人每天2克,預防慢性病的標準是3.6克。而世衛組織推薦的是每天3.5克,美國的推薦量則更高,每天4.7克。
調查顯示,中國居民的鈉攝入量普遍過高,鉀攝入量則不足。在飲食中增加富鉀食物,降低烹飪中的食鹽用量,對控制血壓,預防高血壓、中風等都是有利的。
如何達到膳食鉀的推薦量呢?只要每天吃足夠的綠葉蔬菜、高鉀的水果(比如香蕉)、薯類等,可以很輕鬆的達到這一數量,對控制血壓、預防中風都非常有利。
綠葉菜含鉀賽香蕉
代表食物:菠菜、空心菜、莧菜、芥藍
說起補鉀,大家首先想到的恐怕就是香蕉。沒錯,偏黃色、橙色的蔬果中的鉀含量很高,香蕉、橙子、芒果、黃彩椒等,都是補鉀好手。
此外,很多新鮮蔬菜的鉀含量可以和香蕉媲美,如菠菜、空心菜、莧菜、芥藍、油菜、紫背天葵等。每天攝入一斤的新鮮綠葉菜,就可以滿足鉀需要量的一半。而且,這些深綠色蔬菜中還富含胡蘿蔔素、核黃素、維生素C及各種植物化學物,營養價值也較高。
鉀是種礦物質,不像維生素那樣,對烹調方式有過多要求。不過,若通過綠葉蔬菜來補鉀的話,也需注意平衡其中的維生素,所以,還是以涼拌、急火快炒為主。我做飯時特別注意低鹽烹調和色彩搭配。炒空心菜、白灼芥藍都是家常菜,製作時少鹽少油、低溫烹炒。不僅可以控制鈉的攝入,還同時除充了鉀,使鈉鉀平衡,才能更健康。
在選擇蔬菜的時候除了注意高鉀外,還需注意低鈉。蘆筍、莧菜、油菜等鉀含量相對較高,且鈉含量較低,「鉀鈉比」較高,是我們補充鉀的好選擇。
菌菇海藻少不了
代表食物:香菇、紫菜、銀耳、海帶
適當的鈉和鉀比例在維持動脈血壓穩定中起了重要的作用,簡單來說,鈉會使血壓升高,而鉀會使血壓下降。所以,高血壓的發生不僅與鈉攝入多有關,還與鉀攝入不足,或者說與鉀鈉比例低有關係。
在平時飲食中,低鈉飲食是第一位,其次就是要好好補充鉀。食品在加工過程中會減少許多食物的鉀含量,同時添加大量的鈉,降低鉀、鈉比例。因此,日常飲食中應以天然食材為主。除了新鮮的蔬菜和水果是鉀的較好來源外,香菇、紫菜、海帶等也含有較多的鉀,可別忽視了!
蘑菇等菌類食物營養豐富,其鉀含量較高,譬如每100克干香菇中鉀的含量為464毫克。而銀耳、木耳等真菌類食物不但含有幫助機體提高免疫力、延緩衰老的真菌多糖,鉀含量也非常高,是干香菇3~4倍。
鉀不會受烹調方式影響,所以菌菇類煲湯、炒菜,木耳涼拌等都可以補鉀,對身體大有裨益。但需注意,紫菜、海帶等海藻類中雖然鉀含量豐富,但其鈉的含量也較高,尤其是紫菜,烹調時應注意少放鹽。
薯豆類是補鉀高手
代表食物:黃豆、芋頭、土豆
鉀元素對於人體來說非常重要,它參與了人體新陳代謝的所有環節,從細胞的呼吸,神經元的信號傳遞,到心臟的持續跳動,肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀,就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗,補鉀最安全的方式就是食補。
除了蔬菜、藻類外,推薦大家平時多吃一些豆類,黃豆(鉀含量高達1503毫克/100克)、黑豆、芸豆、白扁豆、蠶豆以及一些豆製品,如豆皮、干豆腐等都含有豐富的鉀。另外,芋頭、土豆等薯類食物不但富含澱粉、膳食纖維和多種維生素,而且還是補鉀高手。一小碗(約100克)米飯的鉀含量為30毫克,若用一般的芋頭或土豆代替一部分主食,鉀的攝入量則會增加6倍多。
對於糖尿病、高血壓、腎結石病等患者,體內易損失過多的鉀,平時也要注意適當多吃一些含鉀豐富的食物。譬如糖尿病患者可以用各種雜豆、薯類煮粥喝,餐後血糖也不至於升得太高,而且補充了鉀和豐富的膳食纖維。同時,不同食材的營養素還可互補,提高了吸收利用率。
對於平時口味較重的人,除了減少鹽的攝入量,多吃富含鉀的食物,還可以適當購買低鈉鹽、強化鉀的複合鹽等烹飪菜餚。
来源:健康時報網
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